Estiramientos durante una carrera: Un imprescindible para su salud física
El ciclismo es una de las actividades físicas más completas y beneficiosas para nuestro organismo. Sin embargo, durante una sesión intensa de pedaleo, los músculos pueden fatigarse y contracturarse. Por eso, podemos realizar algunos estiramientos durante la misma salida. Aquí vamos a explorar la importancia de este aspecto a menudo descuidado, y aprenderemos algunas rutinas de estiramiento útiles para todo ciclista.
Entendiendo la necesidad de estirar durante una carrera muy larga
Durante una sesión de ciclismo, los músculos de las piernas, en especial los cuádriceps, isquiotibiales y glúteos, pueden quedar tensos y fatigados. Si no los estiramos adecuadamente, esta tensión puede acumularse y llevar a problemas más graves a largo plazo, como lesiones musculares o articulares.
El estiramiento es una forma eficaz de liberar esta tensión, favorecer la recuperación muscular y mejorar la flexibilidad general. De esta manera, no solo prevenimos lesiones, sino que también mejoramos nuestro rendimiento durante la salida en bici.
Los músculos más afectados
Cuando pedaleamos, no todos los músculos de nuestras piernas trabajan de la misma manera. Algunos, como los cuádriceps y los isquiotibiales, son los principales responsables de la potencia y velocidad que podemos alcanzar en la bici. Otros, como los glúteos y los gemelos, ayudan a mantener una postura correcta y equilibrada.
Todos estos músculos se ven sometidos a un esfuerzo considerable durante una salida en bici, por lo que necesitan un cuidado especial durante y después de la actividad.
Rutinas de estiramiento que podemos realizar durante la salida en bicicleta
Estiramiento de isquitibiales y tendón de aquiles
Colocarnos en posición neutra con los pedales en posición de las tres y de las nueve respectivamente y forzando la hiperextensión de la rodilla, mantenemos la flexión total del tobillo. Mantén esta postura durante 10-15 segundos.
Estiramiento de cervicales y cintura escapular
a) Flexionamos la columna cervical, mirando primero a un lado y después al contrario. Mantener la tensión 10 segundos.
b) Flexionamos el codo llevando el brazo por detrás de la cintura. Mantener 10 segundos. Una pierna extendida y la otra doblada. Inclínate hacia la pierna extendida sin doblar la espalda, tratando de tocar los dedos del pie. Mantén la postura durante 20-30 segundos y luego cambia de pierna.
Estiramiento deltoides
Acercamos el brazo al cuerpo en diferentes grados.
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