El verano supone un reto para quienes practican deporte. Las altas temperaturas aumentan el riesgo de deshidratación, fatiga y desequilibrios electrolíticos. Una correcta nutrición deportiva en verano es clave para mantener el rendimiento, prevenir lesiones y favorecer una buena recuperación.
Desde Clínica Carmar, centro de salud integral con nutricionista y especialista en medicina deportiva en Puertollano, te explicamos cómo adaptar tu alimentación antes y después del ejercicio en esta época de calor.
¿Por qué es importante ajustar la alimentación cuando hace calor?
Cuando entrenamos con altas temperaturas:
- Perdemos más agua y sales minerales (sodio, potasio, magnesio)
- La digestión se vuelve más lenta si comemos pesado
- Hay mayor riesgo de bajada de tensión o calambres
Por eso, la nutrición deportiva en verano debe centrarse en:
- Hidratación constante
- Comidas ligeras pero nutritivas
- Timing adecuado antes y después del ejercicio
¿Por qué es importante ajustar la alimentación cuando hace calor?
Objetivo: tener energía sin pesadez estomacal y evitar golpes de calor o fatiga.
2 a 3 horas antes:
- Ensalada de pasta integral con pollo y verduras
- Arroz con atún y aguacate
- Batido de plátano con yogur y avena (si es entrenamiento moderado)
Evita:
- Fritos, embutidos o quesos curados (difíciles de digerir)
- Alimentos muy salados o ricos en grasas saturadas
30 a 60 minutos antes:
- 1 plátano o pieza de fruta rica en agua (melón, sandía)
- 1 yogur con un puñado de cereales (avena) o cereales naturales.
- 1 tostada integral con pavo / aguacate
Si vas a entrenar al aire libre, evita las horas centrales del día (12:00 – 17:00).
Hidratarse haciendo ejercicio: el gran error que muchos cometen
La hidratación no se limita al agua después de entrenar. Debe ser continua:
Antes del entrenamiento:
- Bebe 300-500 ml de agua 1-2 horas antes
Durante:
- Si entrenas más de 60 minutos o con mucho sudor, añade bebidas isotónicas o caseras con electrolitos (agua, limón, sal, bicarbonato y azúcar)
Después:
- Rehidrata con agua, y en caso de sudoración intensa, puedes usar sueros orales o bebidas con sales minerales.
¿Qué comer después de hacer ejercicio en verano?
Objetivo: reponer energía, reparar tejidos musculares y rehidratarse.
Justo después (30-60 minutos):
- Batido post-entreno: leche vegetal + fruta + proteína (yogur, proteína en polvo)
- Fruta + puñado de frutos secos
- Tostada integral con huevo cocido y aguacate
Comida completa (1-2 horas después):
- Pescado blanco a la plancha con patata cocida y ensalada
- Ensalada de legumbres (lentejas o garbanzos fríos) con arroz y huevo
- Pollo al horno con arroz integral y verduras salteadas
Errores comunes en la nutrición deportiva en verano
- Entrenar sin haber comido o bebido nada
- Confiar solo en el agua y olvidar las sales minerales
- Excederse en batidos comerciales con azúcares añadidos
- No adaptar las porciones al tipo de entrenamiento y calor
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En Clínica Carmar, te ofrecemos asesoramiento adaptado a tus objetivos, tipo de deporte y estilo de vida.
